Készülődés a bikini szezonra

Hogy mit is jelent a tudatos és egészséges fogyókúra?

Azt, hogy minden makro- és mikrotápanyag felhasználásának megfelelő arányban jut be a szervezetünkbe. Makrotápanyagok az energiát biztosító tápanyagaink, azaz a fehérje, a zsír és a szénhidrátok. A mikrotápanyagok, azaz a vitaminok és ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát szervezetünk számára, viszont nélkülözhetetlenek szervezetünk zavartalan működéséhez, így az energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz is.

A téli hónapok alatt, a kevesebb testmozgás és talán az ünnepi menük miatt is, testsúlyunk gyarapszik pár kilóval, rendszerint az évek múlásával egyre többel. Ebben az anyagcserénk is szerepet játszik, hiszen az életkorunk előrehaladtával mérséklődik, így mindig jobban oda kell figyelnünk arra, mit és mennyit eszünk, illetve mikor és mennyit mozgunk. Minden 10 kcal feleslegesen bevitt energia 1 g zsír elraktározását eredményezi.

Ahhoz, hogy fogyjunk, napi 500 kcal-val kevesebb energiát kell a szervezetünkbe juttatnunk, mint amennyi a testméretek, kor, nem, fizikai aktivitás szerint szükséges lenne. Nők esetében, napi 1200 kcal, férfiak esetében átlagosan napi 1500 kcal energia bevitel garantál testsúlycsökkenést.  A fogyás egészséges üteme heti 0,5-1 kg. Soha ne rövidtávra tervezzünk fogyókúrát. Negatív energiamérleg esetén az alapanyagcsere 10%-kal is csökkenhet. Ez az állapot azután is megmarad, miután étkezésünk visszatért a normálisra. Így lehetséges az, hogy a korábban bevitt energiamennyiség nem csak a leadott kilók visszatérését, de pluszkilók lerakódását is eredményezheti, kialakul tehát a jojó effektus. Többek között ezért is ellenjavalltak a különböző divatdiéták, de a jojó effektuson kívül különböző vitamin- és tápanyaghiányos állapotokhoz is vezethetnek. Ráadásul sok esetben nem a zsírtömegünkből, hanem az izomtömegünkből is veszítünk egy-egy ilyen gyors fogyást ígérő diéta alkalmával.

Ne rövidtávra tervezzük a fogyókúrát!

De hogyan is néz ki az egészséges fogyókúra?

A napi meghatározott energia mennyiséget osszuk el legalább 4-5 étkezésre,  ez nagyjából 2,5-3 óránkénti étkezési periódusokat jelent. Napközben lehetőség szerint nagyobb legyen az energia bevitel, mint az esti órákban. A reggeli kihagyhatatlan étkezés. Kutatások alapján kapcsolat állhat fenn a reggeli elhagyása és a testsúly gyarapodása között.

Természetesen nem mindegy, hogy mit eszünk. Fogyókúra idején igyekezzünk a szükségesnél nem több energiát szolgáltató, zsírszegény, rostban és összetett szénhidrátokban gazdag, azonban hozzáadott cukrokban szegény étrendet kialakítani. Figyeljünk arra, hogy naponta öt alkalommal együnk zöldséget és gyümölcsöt, változatos formában és természetesen az idénynek megfelelően. Mérsékeljük az elfogyasztott ételek adagnagyságát. Tartsuk magunkat és étkezéseinket szigorú kontroll alatt! Önkiszolgáló éttermekben is lehetőség szerint szabjunk határt az étvágyunknak és ne menjünk vissza több körben is a pulthoz se ételért, se üdítőért. Abban az esetben, ha nehezen tudjuk eldönteni, milyen étel lenne jó választás, vagy az adagokat nem tudjuk megfelelően kontrollálni, 1-2 étkezést helyettesíthetünk energia-kontrollált ételekkel, mint például egyes fogyókúrás müzli szeletek, turmixok.

A diétában leggyakrabban a bevitt zsír mennyiségét csökkentjük, azonban újabban napvilágot láttak a csökkentett szénhidrát- és megnövelt fehérjetartalmú diéták is. Szénhidrátszegény diéta idején a glikogén raktárak lebomlanak, látványos és gyors súlyvesztést eredményezve, azonban  egyéves periódust vizsgálva nem eredményez a szénhidrátokban jelentősen szegény diéta nagyobb súlyvesztést, mint a zsírszegény és rostokban, összetett szénhidrátokban gazdag diéta. Sok esetben az emelkedett fehérjebevitel megterheli a szervezetet, nem ajánlott többek között vese betegségben, vagy csontritkulásban szenvedőknek.

Pontosan mit is együnk?

A húsok, húskészítmények és halak esetében mindig zsírszegényt válasszunk. Részesítsük előnyben a szárnyas- és vadhúsokat, folyami vagy tengeri halakat. Természetesen marha- és sertéshús is kerülhet az asztalunkra, de a látható zsiradékot igyekezzünk a leggondosabban eltávolítani róluk.

A tej és tejtermékek csoportjából is válasszuk a zsírszegényeket. Napi fogyasztásuk elengedhetetlen, de természetesen ebben az esetben is mértékletesnek kell lennünk. Napi egy joghurt, egy pohár tej és 3-4 dkg sovány sajt, vagy 4-5 dkg sovány túró elfogyasztása mindenképpen szükséges szervezetünk számára. A tej és tejtermékek fogyasztása a kalcium bevitele miatt is fontos. A kalcium egyrészt csontjaink erősségéhez járul hozzá, de hiányának szerepe lehet a testsúly növekedésében is.

Zsírszegény tejtermékeket válasszunk

Zsírok és olajok tekintetében törekedjünk a változatosságra. Kenőzsiradékok esetében használhatunk vajat, vagy margarint, de bármelyiket is használjuk, vásároljunk light terméket. A főzéshez használt olaj mennységét csökkentsük a minimumra. Teflon edényben való főzésnél elég egy teáskanálnyi olaj is ahhoz, hogy ízletes étel kerüljön az asztalra. Olajok esetében is fontos a változatosság, használjunk bátran repce-, olíva-, lenmag-, mogyoró-, kukoricacsíra- vagy szójaolajat. Mindegyik más zsírsavakban gazdag, így biztosak lehetünk abban, hogy szervezetünk a  zsírsavakból is megfelelően ellátott lesz.

A gabonamagvak és őrleményeik esetében mindig válasszuk a teljes kiőrlésűeket, akár lisztről, akár kenyérről van szó. Lehetőség szerint szénhidrátok minden étkezésünkben szerepeljenek, meghatározott mennyiségben, hiszen a szénhidrátok szervezetünk fő energia-forrásai. Természetesen minőségi válogatást ebben az esetben is tennünk kell, hiszen a már sokat emlegetett cukrok bevitelét a lehető legkisebb mértékűre kell csökkentenünk. Ezek felszívódása gyors, glikémiás indexük tehát magas és szervezetünk számára legtöbbször extra energiát jelentenek. Az összetett szénhidráttartalmú nyersanyagok lassúbb, elhúzódóbb felszívódásúak, így a szervezet számára hosszútávon szolgáltatnak energiát, ráadásul megfelelő folyadék fogyasztás mellett, telítő értékük is nagy, így sokkal kevesebb étellel is jól tudunk lakni.

Rizs esetében is, ha tehetjük, készítsünk barna vagy basmati rizst, esetleg vadrizst. Már egy csésze barna rizs fedezi a napi rostszükségletünk (30 g) 14%-át, úgyhogy már csak ezért sem érdemes kihagyni az étrendünkből.

Ami nassolást illeti, természetesen fogyókúra idején sem teljesen tilos, hiszen a diéta nem vezeklés és nem kíván életre szóló áldozatokat! Csupán mértékletességre és odafigyelésre int bennünket. Hetente egy alkalommal bűnözhetünk a diétánk alatt. Természetesen itt is lehetőségünk van egészségesen vétkezni! Válasszunk étcsokoládét, gyümölcsös, túrós, joghurtos finomságokat, és csak ritkán kerüljön tejszínhabos csokoládétorta az asztalunkra.

Természetesen az ételek elkészítése is fontos szerepet játszik a diéta sikerességében. Igyekezzünk kevés olaj felhasználásával készíteni az ételeinket, hetente maximum egy alkalommal fogyasszunk bundázott, bő olajban sült ételt. Ha lehet, főzzük, pároljuk a nyersanyagokat, esetleg grillezzük, készíthetjük az ételeinket sütőzacskóban is. A zöldségek nagy részét ne bundázva, vagy főzve, párolva fogyasszuk, együnk nyersen szendvicsek mellé, salátaként, vagy köretként. Gyümölcsök esetében is inkább a nyerset válasszuk, ne vásároljunk konzerveket, befőtteket, pláne olyanokat, amelyek cukorral vannak tartósítva.

Forrás: Táplálkozási Akadémia
_{V. évfolyam, 5. szám}