Növények, amik természetes tömegnövelőként funkcionálnak

Mit jelent a tömegnövelés?

Az egészséges tömegnövelés elsősorban az izomtömegre vonatkozik. Kóros soványság esetén ugyanakkor szükség lehet a testzsírszázalék növelésére is. Mivel ez egy másfajta étrend kialakítását igényli, cikkünkben most csak az izomtömeg növelésére fogunk kitérni.

Az edzés egy egészségtelen, nem minden tápanyagszükségletet kielégítő étrend mellett önmagában nem elég a tömegnöveléshez. Annak érdekében, hogy izmaink növekedjenek, tónusosabbá váljanak, a megfelelő táplálkozás is elengedhetetlen. Ennek részét képezi egy személyre szabott étrend kialakítása, amiben előre meghatározott százalékban vannak jelen a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

A tömegnövelés időszaka alatt általánosan elmondható, hogy 6g/testsúlykilogramm szénhidrát és 2-3g/testsúlykilogramm fehérje bevitele szükséges. A napi mennyiség kiszámításához így elég ezeket az értékeket megszoroznunk a súlyunkkal. Egy 80kg-os férfi esetében tehát 480g szénhidrátot és 120-180g fehérjét jelent.

Mely növények funkcionálnak természetes tömegnövelőként?

A megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel elérése sokszor még változatos étrend mellett sem egyszerű. Van azonban néhány növény, ami természetes tömegnövelőként szolgálhat edzés után vagy éppen egy diétás shake finom kiegészítőjeként.

1.    Mandula

Az olajos magvak gazdagok jótékony hatású zsírsavakban, vitaminokban és antioxidánsokban. A mandula E-vitamin tartalmának köszönhetően például támogatja a sejtek regenerációs készségét, így csökkentheti az edzés utáni izomláz és izomfájdalmak kialakulását. Így az izomnöveléshez szükséges megerőltetőbb mozgásformákat is végezhetünk.

2.    Gomba

Amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, a gomba magas D-vitamin tartalommal is rendelkezik. Ezt a szervezetünk napfény hatására kis mértékben képes önmagának is előállítani, főleg a téli időszakban, vagy izomtömeg növelés alatt azonban érdemes gondoskodni a pótlásáról. A D-vitamin az immunrendszer támogatásán túl ugyanis hozzájárul a csontok erősítéséhez és az izmok fejlődéséhez is.

3.    Lenmag

A lenmag magas magnézium tartalma miatt hasznos része lehet a tömegnövelő étrendnek. Ez az ásványi anyag ugyanis hozzájárul az izmok megfelelő működéséhez és csökkenti az izomgörcsök kialakulásának esélyét, ami egy-egy megerőltető edzés után fokozódhat.

4.    Zöld leveles zöldségek

A spenót, a mángold, a vízitorma vagy a római saláta számos fontos vitamint tartalmaznak. Emellet a zöld leveles zöldségek rostokban is bővelkendek, ami megkönnyíti az emésztési folyamatokat. Az izomtömeg növelés szempontjából az egyik legfontosabb a kalcium, ami a csontok egészsége mellett szerepet játszik az izmok összehúzódásában is, így segítve az izomzat gyarapodását.

5.    Vadrizs

Köretként fogyasztva ideális választás lehet a fehér szemű rizs helyett a vadrizs, ami másfélszer annyi fehérjét tartalmaz, mint hagyományos társai. Magas rost- és ásványi anyag tartalma miatt pedig támogatja az egészséges emésztést is.

6.    Spárga

A spárga kiváló B- és K-vitamin forrás, amely hozzájárul az anyagcsere folyamatok működéséhez és a sejtnövekedéshez, amelyre nagy szükségünk van a tömegnövelés időszakában. Ezenkívül valódi vitaminbombának számít réz, folát, mangán és magnéziumtartalmának köszönhetően, ami támogatja a szervezet természetes gyulladáscsökkentő képességét is.

Ezek az összetevők megtalálhatóak a legtöbb diétás shakeben is, amik így ideális napindítók lehetnek. Fontos azonban, hogy emellett is gondoskodjunk az egészséges és változatos étkezésről. A felsorolt zöldségek mellett pedig fogyasszunk fehérjében gazdag húsféléket, például csirkét és halat is.

Hogyan érdemes megtervezni az étrendet?

Tanácsos személyre szabott étrendet készíteni, hiszen személyenként eltérő lehet, hogy milyen tápanyagokra és milyen mennyiségben van szüksége szervezetünknek a tömegnöveléshez. A napi szénhidrát és fehérje mértékét könnyen kiszámolhatjuk, ha a fent említett 6g/tskg és 1-2g/tskg értékét megszorozzuk testsúlyunkkal. Ezután már csak az egyes fogások szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmát kell szem előtt tartanunk a tervezés során.

Mivel tömegnöveléskor akár napi 3-5 ezer kalória bevitelére is szükség lehet, sokat segíthet, ha táplálékkiegészítőket is fogyasztunk. Ezek ugyanis nagy százalékban fedezik a szükséges fehérje, vitamin és szénhidrát mennyiségét. A maradékot pedig könnyen bevihetjük változatos étkezések segítségével.

Mit nem szabad a tömegnövelés során?

-        Hanyagolni a pihenést.

-        Túl kevés fehérjét bevinni.

-        Túl sok szénhidrátot fogyasztani.

-        Megfeledkezni a zöldségek, gyümölcsök fogyasztásáról.

-        Mindig kifulladásig edzeni.

A tömegnövelés tehát nem arról szól, hogy bármit és bármennyit ehetünk. Ilyenkor is fontos a kalóriák figyelése, még ha naponta többre is van szükségünk belőlük. A megfelelő fehérjebevitel jó forrása lehet egy diétás shake is, ami változatos étrenddel kombinálva támogathatja az izmok növekedését.