Egészséges étkezés - te betartod az alábbi ajánlásokat?

Nehéz megvalósítani az egészséges táplálkozást?

Az étkezés jóval több, mint biológiai szükséglet. Az ételről való gondoskodás összefügg a gyengédséggel, a szeretet egyik megnyilvánulási formája, társadalmi események fontos része. Mind a nyersanyagok, mind az élelmiszerek, kész- és félkész ételek tekintetében óriási a választék, a médiában rengetek információ olvasható a táplálkozásról. Ma már egyre több ember helyezi előtérbe az egészséges táplálkozást és életmódot, azonban a gyakorlati megvalósítás nem mindig találkozik a gondolattal.

Hogyan választunk a boltban élelmiszert?

A GfK Hungary (Growth from Knowledge)vizsgálta az egészségtudatosság táplálkozási szokásokban való megjelenését. E szerint 2014-ben a lakosság mintegy 50%-a teljesen megszokottan étkezik, mintegy 40%-a vallja, hogy csak azt eszi, ami ízlik neki és mindössze 10%, aki nagyon odafigyel az egészséges táplálkozásra. Vásárlás során a vevők számára a legfontosabb az élelmiszerek élvezetiértéke, frissessége, ezt követi az ár, majd a megfelelő tájékoztatás (címke információtartalma) és csak ezután jön a termék egészségessége.

Az élelmiszerek egészségessége a fogyasztók számára elsősorban az adalékanyagoktól (mesterséges színezékek, ízesítő, tartósítószer), mesterséges összetevőktől mentességet jelenti. A táplálkozástudomány szempontjából a kiegyensúlyozott, változatos étkezés az egészséges táplálkozás, ami nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni, vagyis a vegyes, minden élelmiszercsoportot magába foglaló étrend segít a lakosság egészségi állapotánakjavításában. Ezt az üzenetet közvetíti az új hazai táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR®.

TUDTAD-E?

• A XVII. században a magyar főúri családok asztalán a feltálalt ételeknek a fele valamilyen fűszeres hús volt.
• Az új hazai táplálkozási ajánlás kiemeli a teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerek heti változatos fogyasztását.
• 2016 óta már konkrét előírás szabályozza a gyártókat a húskészítmények, például a virsliben szereplő megfelelő hústartalom biztosítására.

OKOSTÁNYÉR® - Húsok/halak/tojás/Tej és tejtermékek

Az új táplálkozási ajánlásban a teljes értékű fehérjeforrásokat magába foglaló élelmiszercsoportban szerepelnek többek között a húsok is. Ez az iránymutatás felhívja a figyelmet a tej és tejtermékek napi fogyasztására, a zsírszegénységre, a legalább heti egyszeri tengeri hal vagy a busa, kecsege, pisztráng beépítésére az étrendbe. Az OKOSTÁNYÉR®javaslata a teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerek heti változatos fogyasztása. A jótanácsok között szerepel, hogy minden fő étkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjeforrást.

Ebben az élelmiszercsoportban egy adagnak felel meg például 2 dl tej/joghurt/kefir, 3 dkg sajt, 10 dkg hús vagy 15 dkg hal, 5 dkg felvágott, 1 db tojás. A WHO ajánlása szerint az összenergia-szükséglet 10-15%-a származzon fehérjéből, megoszlás szerint pedig ennek 50%-a növényi, 50%-a állati eredetű legyen. (Csökkenő tendencia: egyre kevesebb tejet fogyasztunk)

A húsok az egyik legfontosabb koncentrált, teljesértékű és jó biológiai hasznosulású fehérjeforrások, jelentős mennyiségben tartalmazzák a B vitamincsoport tagjait (B1, B2, niacin, B6, B12). A mikroelemek közül kiemelkedő a vas- és cinktartalmuk. Zsiradéktartalmuk függ az állat fajtájától, az adott húsrésztől, míg húskészítmények esetében a felhasznált húsrészen kívül a hozzáadott szalonna, bőrke és egyéb összetevők is befolyásolják a termék végleges zsírmennyiségét.

Figyelembe véve, hogya hazai felnőtt lakosság 2/3-a túlsúlyos illetve elhízott és a legtöbb energiát a tápanyagokközül a zsiradékok képviselik, ezért az ajánlásban a zsírszegény nyersanyagok, készítmények nagyobb gyakoriságára hívjuk fel a figyelmet.

A húsok és húskészítmények jelenlegi helye a magyar lakosság fogyasztásában

Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat során (OTÁP2014) az energiabevitel átlaga férfiaknál 2718 kcal/nap, nőknél 2033 kcal/nap volt. Az energiaprofilban a húsok és húskészítmények férfiaknál 17%-ot (456 kcal), nőknél 14%-ot (272 kcal) képviselnek. A zsír-energiaarány mindkét nemnél meghaladja az ajánlott 30%-ot. Férfiaknál napi 117gramm, nőknél 84 gramm a fogyasztás. A zsír profilon belül férfiaknál 34 grammot (29%) nőknél 18,3 grammot (22%) képviselnek a húsok és húskészítmények. A zsiradék összetételét tekintve 11,7 illetve 11,3% a telített zsírsavak aránya, ami jelentősen meghaladja az ajánlott - <7% - értéket. A telített zsírsav vonatkozásában férfiaknál a húsok és húskészítmények 12,2 grammal (34%) állnak az első helyen, míg nők esetében a második helyen szerepelnek 6,4 grammal (25%) (1. táblázat).

A makro- és mikroelemek közül a nátrium és vas felvételét tekintve, a feldolgozott élelmiszerekből származó napi átlagos sóbevitel vonatkozásában húskészítményekkel (felvágott, konzerv, kolbász) a kenyerek utána második legtöbb sót juttatja szervezetébe a lakosság. A vasbevitel férfiaknál eléri, illetve meghaladja az ajánlott értékeket (10 mg/nap), nőknél azonban nem éri el a javasolt 15 mg/nap mennyiséget. A felmérésből kiderül, hogy a vasat jól felszívódó formában tartalmazó húsok és húskészítmények csak a második helyen szerepelnek. Mindezek az adatok rávilágítanak arra, hogy szükség van az élelmiszeralapú felvilágosító üzenetekre és azegészséges táplálkozás ajánlásait betartva korrigálhatóak, javíthatóak az ajánlástól eltérőeredmények.

A Központi Statisztikai Hivatal 2016-os adata szerint az egy főre jutó húsfogyasztás 66,4 kgvolt, amelyből a sertéshús 29,3 kg-ot, míg a baromfi 30 kg-ot képviselt. Ez a mennyiség naponta mintegy 200 gramm húsnak felelt meg.

A sertéshús vásárlásnál a legfontosabb dolog hogy a termék friss legyen, a második tényező az ár, a harmadik befolyásoló szempontaz hús zsírossága. A túl zsíros húst alacsony minőségűnek, kevésbé értékesnek tartják a hazaifogyasztók.

Iránymutatás a vásárláshoz

Ahhoz, hogy egészségesen étkezzünk több tényező együttléte szükséges, többek között helyes táplálkozási ismeretek, anyagi eszközök, megfelelő élelmiszer-választék. A fogyasztót számos jogszabály is segíti, hogy valóban azt vásárolja meg, amit szeretne. A virslikedvelők számára jelentős változást hozott a 2016-os év, hiszen az Élelmiszerkönyvben rögzítésre került, hogy a hústartalom a késztermékre vonatkoztatva legalább 51% legyen, a zsírtartalom legfeljebb 25% és a fehérjemennyiség legalább 11%. Természetesen a gyártók ennél magasabb hústartalommal is előállíthatnak virslit. A zsírtartalom felső határának megszabásával biztosítható, hogy kevesebb állati eredetű zsiradék kerüljön a termékbe. E zsiradéktípus nagyobb arányban tartalmaz telített zsírsavakat (SFA), melyek élettani szempontból nem kedvezőek, növelik például a koleszterinszintet. Ezért a kevesebb zsírtartalommal rendelkező húsok, húskészítmények választása előnyösebb.

Allergének a húskészítményekben

A fogyasztók tájékoztatását hivatott segíteni az Európai Unió rendelete, amely kötelezővé teszi 14 allergiát illetve intoleranciát okozó anyag feltüntetését az élelmiszercímkén. Ezeket az anyagokat tartalmazhatják élelmiszer előállításánál felhasznált összetevők, vagy az előállításnál alkalmazott vegyület (pl. kéndioxid), és a késztermékben még jelen vannak, akár megváltozott formában is. Ilyen jelölendő anyag/ingrediens többek között a glutén, szója, tej és az abból készített termékek.

Ez a kötelező jelölés nagyban segíti az arra érzékenyek választását, hiszen az adott diétábanel kell hagyni a tünetet okozó alapanyagból készült termékeket, a rejtett formában azt tartalmazó élelmiszeripari készítményeket. Laktózintolerancia érintettségnél gondolni kell azokra a termékekre is, amelyekben összetevőként van jelen a tejcukor. Ilyenek lehetnek például egyes húsipari termékek, panírozott, fagyasztott húskészítmények, ízesített gabonapelyhek, péksütemények.

Hasonlóan kell gondolkozni és választani a tejfehérje allergiában szenvedőknek is.

A szójaallergiások aránya kb. 0,7% Európában. Korábban a szója húsipari felhasználása közismert volt, hiszen ebben az élemiszercsoportban használták legnagyobb mennyiségben. (Tehéntej vagy szójatej: melyik a jobb?)

Ma a kenőzsiradékok és az olajok jelentenek nagyobb veszélyt a szójaallergiások számára, hiszen mára már a húsipari termékek nagy része szójamentes.

A gluténmentes étrendben tilos a búza és összes fajtája keresztezéséből előállított gabonaféle, a rozs, az árpa, valamint az ezeket tartalmazó (alap- és adalékanyagként)termékek fogyasztása. Nem teljesen nyilvánvaló esetekben is gondolni kell gluténtartalmú összetevőre, például a hús-, zöldség-, gyümölcskészítmények, a savanyított tejtermékek stb. esetén. Ezért érdemes megnézni a csomagoláson, hogy milyen allergéntől mentes az adottélelmiszer. (Mivel helyettesítsük a gabonát?)

Természetesen akkor is fontos tudni, hogy mit eszünk, ha nem vagyunk betegek. Az Európai Unióban, így hazánkban is törvény kötelezi a gyártókat a termék energia-, zsír-, telített zsír-, szénhidrát-, cukor-, fehérje- és sótartalmának feltüntetésére 100 g, illetve 100 ml termékrevetítve. A nátrium fontos makroelem a szervezet számára, azonban napi 1,5-2 gramm mennyiség elégséges belőle egy egészséges felnőtt számára. A WHO napi maximum 2 gramm nátriumot(5 gramm sót) ajánl. A nátrium 90%-át só formájában fogyasztjuk és a teljes bevitel 70–75%-ka feldolgozott élelmiszerekből származik. Hazánkban ennek legjelentősebb forrásai: elsőhelyen a kenyerek és pékáruk állnak, majd a húskészítmények, zöldségkonzervek, savanyúságok és végül a sajtok következnek.

Csökkentsük a sóbevitelt!

Ma már az élelmiszerek, így a húskészítmények széles választéka áll a vásárlók rendelkezésére. Érdemes a címkék tartalmát összehasonlítani és az egyén élethelyzetének megfelelő tartalmú terméket választani. A sóbevitel csökkentésénél a kevesebb sóval készült termékek választása, az otthoni ízesítésnél a zöldfűszerek használata, a testtömeg karbantartásnál a kevesebb zsiradékot tartalmazó élelmiszerek előnyben részesítése mindmind egy apró lépés a tudatosabb étkezés felé. Az OKOSTÁNYÉR® iránymutatásában a változatos fehérjeforrásokkal azt is jelzi, hogy nem kell húst hússal enni, azonban teljesen kihagyni sem. Az életmód tényezőket figyelembe véve az állati eredetű zsiradékok, a húsokés a feldolgozott húsipari készítmények túlzott fogyasztása, a nem megfelelő konyhatechnika alkalmazása, a kevés zöldség- és gyümölcsbevitel, a kevés rendszeres fizikai aktivitás mind hozzájárulnak a krónikus nem fertőző betegségek kialakulásához.

A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással és rendszeres testmozgással, stresszoldó technikákalk almazásával mindenki sokat tehet egészségének megőrzése érdekében.