Hogyan égessünk még több zsírt? - 3. rész

Ötletek zsírégetésre

Erőedző program. Számos előnye van, ezért is kedvelem annyira – fokozott erő, több izom és alakformálás, jobb egyensúly és csontsűrűség, illetve a mozgás teljes mértékű javulása minden téren. De legyünk őszinték, mindegyikünknek szüksége van az aerobic vagy kardio edzésekre. Mindkettőnek megvan a maga funkcionális haszna, például általános állóképesség, hajlékony erek, fokozott szív- és tüdőfunkció, valamint alacsonyabb vérnyomás.

Súlyemelés: A súlyemelés segíthet elérni a több mint 75%-os intenzitást, mely az utánégetéshez szükséges, de csak rövid időre. Ez nem kiegyensúlyozott, tartós erőfeszítés, és nem is éget el annyi energiát, mint a szobabiciklin való szaladás, biciklizés vagy evezőpadon való edzés. Íme, mennyi energiát használunk fel egy órányi súlyemelés, illetve kardio edzés során. Mindezt egy 70 kilogrammos személyen elvégzett kísérletre alapozva.

• 5 perc/km-es sebességgel szaladva – 852 kalóriát éget el
• Erőteljes súlyemelés szabad súlyzókkal vagy gépekkel – 409 kalóriát éget el

Megpróbáltam erőkifejtés szerint sorolni őket, hogy a különbség egyértelmű legyen. A számok engem is megdöbbentenek, mert én szaladok és súlyokat is emelek, de gyakran frissebbnek érzem magam szaladás után, mint súlyemelés után. Mindazonáltal, a számok mindig ugyanazok, ha a tesztet megfelelő műszerrel végezzük. Aerobic edzéskor körülbelül kétszer annyi energiát használunk el, mint súlyzózáskor. Innen láthatod, hogy miért fontos a kardio edzés a fogyásban.

Tényleg hatásos a reggeli előtti edzés?

A válasz az, hogy „nem feltétlenül”, mert bár üres gyomorral több zsír ég el, mégis van különbség, hiszen az energia-bevitel, energiafelhasználás és az anyagcsere többé-kevésbé kibillen az egyensúlyából. Ami igazán fontos az a teljes energia-bevitel és –felhasználás, tehát, hogy mennyit eszel és mennyit edzel, mozogsz általában.

Ettől függetlenül nem árt figyelni az eseményeket a témával kapcsolatban, hiszen még nincs pontosan bebizonyítva, hogy az étkezés idejének manipulálásával mennyire tudjuk befolyásolni a súlycsökkenést. Az biztos, hogy a rendszeresen reggeliző emberek jobban megőrzik a súlyukat és könnyebben fogynak, tehát ne hagyd ki te sem a reggelit!

A fogyás legjobb stratégiája

Tehát, hol is tartunk a zsírégető projektünkkel? Íme, egy kis összegzés.

• Növeld az izmaidat súlyzózással. Ha több izommal rendelkezünk, akkor, ha nem is sokkal, de több energiát égetünk el. Ezt nyugalmi anyagcserének vagy RMR-nek nevezik. Emellett mozgás során több zsírt is égetünk el; ezt aktív anyagcserének vagy AMR-nek nevezik. Tehát az extra izom segíti az energia- és zsírégetést.
• Emelj nehezebb súlyokat. Azt tanácsolom, hogy a súlyzók legyenek súlyosak, és 8-12 ismétléses maximummal (RM) rendelkezzenek. Az RM azt a maximális súlyt jelenti, amennyit ki tudsz nyomni ennyi ismétlés során anélkül, hogy kifáradj. A 8-12-es értékek erőt és izomnövekedést nyújtanak, melyet hipertrófiának neveznek.
• Ha egy magasabb szintre lépsz, például 15-20-ra, akkor valószínűleg már jobban megéri kardio edzést végezni, mivel az energia jobban ég kocogással, biciklizéssel, lépkedéssel vagy evezéssel. Olyan magas ismétlésszámmal még csak túl sok izmot sem fejlesztesz, tehát ez a fajta edzés a szememben semmit sem ér.
• Csinálj aerobic gyakorlatokat. Belegondolva, hogy mennyi energiát használnál el egy óra súlyzózás vagy kardio edzés során, zsírégetés céljából, feltétlenül végezz néhány alapos aerobic gyakorlatot.
  
  

• Próbáld ki a magas intenzitású kardiót. A magas intenzitású gyakorlatok, bár kis időre, de felélesztik az anyagcserét, és az edzés utáni időszakban mozgósítják a zsírpárnákat. Nyugodtan végezz te is efféle gyakorlatokat, de ne vidd túlzásba, mivel a zsírégetés egy hosszú folyamat és gondolom, nem szeretnél „kiégni”. Egy csoportos edzés, például a spinning (edzői vezetéssel, zenére végrehajtott, csoportos teremkerékpározási tréning) tökéletesen megfelel. Igazából komolyan ajánlom a spinning edzéseket, mert a gyorsításra ösztönöznek, de mégis megvan a lassítás lehetősége, ha esetleg elfáradnál.

Súlyzózó és kardio köredzési programok. A súlyzózás és kardio gyakorlatok váltogatása bizonyos időnként egy nagyon jó zsírégető módszer. A lényege az, hogy magas és alacsony intenzitású gyakorlatokat végzünk felváltva.