A köredzés lényege
Az izomépítés, mellyel az anyagcserét növeljük, és a magas intenzitáson végzett gyakorlatok mind-mind segítenek a zsírégetésben, fogyásban és alakformálásban.
Mi is az a köredzés?
Ez az edzésterv a magas intenzitású aerobic és az állóképesség-fejlesztő gyakorlatok keveréke, melyet könnyű követni, kiváló edzést nyújt és melynek célja a zsírégetés, izomépítés, valamint a szív- és tüdő állóképességének javítása. Egyetlen „kör” edzés az összes előírt gyakorlat elvégzését jelenti; a lényege az, hogy amint végeztünk egy körrel, újra elkezdjük az elejétől ugyanazokat a gyakorlatokat, és elvégzünk még egy kört. Az edzés során nagyon kevés pihenő van a gyakorlatok között, gyakran egy gyors mozdulattal át is térünk a következőre. Ez az edzésterv öt gyakorlatból áll.
Az alap program
Ha az előírt, három körből álló programot a megfelelő intenzitáson követed, és elvégzed a bemelegítést, illetve a „lehűlést”, akkor körülbelül 600 kalóriát égetsz el – nem is rossz, főleg ha figyelembe vesszük, hogy erő-fejlesztő és kardio gyakorlatokat is végzel egyszerre, mindezt kevesebb, mint egy óra alatt. Kezdetnek elég csak két kört végezned, de később áttérhetsz a három vagy több körös programra, és ahogy fejlődsz, úgy növelheted a súlyzók méretét és az ismétlések számát is.
A programot heti 4-5 alkalommal is elvégezheted, de a véleményem szerint elég a 2-3 alkalom is, de mellette fontos, hogy egyes napokon csak kardio vagy csak erő-fejlesztő gyakorlatokat végezz.
A súlyzós és aerobic gyakorlatok kombinálása köredzések keretében, bizonyos időintervallumokon vagy váltakozó napokon, nem számít új stratégiának. Mindamellett létezik tudományos bizonyíték is rá, hogy valóban fejleszti az állóképességet és az anyagcserét. A hasonló edzéstervek egyik fő hibája az, hogy könnyű súlyokkal vagy túl alacsony intenzitással végzik a gyakorlatokat.
Felszerelés és részletek
- Az egyes körök időtartama: körülbelül 15 perc
- Szükséges felszerelés: 15 centiméteres taposó pad (step pad), két súlyzó
- Gyakorlatok: öt – alap step aerobic, súlyzók fej fölötti emelgetése, karhajlítás, guggolás
- Edzés helye: otthon, edzőteremben, parkban vagy nyílt területen
- Az edzés során elvégzendő körök száma: három; de kezdj 1-2 körrel, majd idővel növelheted a számát
- Érintett izomcsoportok: váll, kar, hát, láb, fenék, has
Mit kell tenned a köredzés során?
1. Egy teljes kör 15 percet tart, öt gyakorlatot foglal magába, és az elvégzéséhez egy pár súlyzóra és egy 15 centiméteres step padra van szükség.
2. A súlyzók tömege akkora legyen, hogy a gyakorlatok elvégzésekor az ismétlés maximum száma 10-12 legyen. Fontos, hogy elég nehezek legyenek az erő-fejlesztéshez és izomépítéshez. Az alsó testgyakorlatok alatt is ugyanazon súlyzókat használjuk, és a szabadabb mozgás érdekében mindig a test oldalánál kell őket tartanunk.
3. A köredzés részleteit – súlyzók tömege, ismétlések száma, körök száma – az állóképesség és az elvárt eredmény függvényében akármikor meglehet változtatni.
4. A köredzést otthon, edzőteremben vagy akár a parkban is el lehet végezni. A lényeg, hogy legyen elegendő helyed egy step pad és egy pár súlyzó használatához, valamint a guggolás elvégzéséhez. Ha az edzőtermet választod, próbálj meg egy kevésbé zsúfolt időpontban menni.
5. A lábgyakorlatok célja a kardio intenzitás növelése, míg az álló, súlyzós gyakorlatok inkább az izomépítésre és az erő-fejlesztésre összpontosítanak.
6. Egy gyakorlatsorozat a gyakorlatok közti mozgásból, a pihenőidőből és a beállási időből áll. Az ütemterv szándékosan ilyen zsúfolt.
7. Mielőtt elkezdenéd a köredzést, bizonyosodj meg róla, hogy orvosilag elég egészséges vagy-e hozzá. Ha nem tudod pontosan a választ, fordulj orvoshoz.
