Hatékony köredzés súlyzókkal

Köredzés súlyzókkal

1. Bemelegítés. Az edzést kezdd egy enyhe, 10 perces bemelegítéssel. Csinálhatsz nyújtó gyakorlatokat, kocoghatsz, sétálhatsz gyorsan a futópadon, majd pedig mindenképp végezz karhajlítást, és emelgess néhány könnyebb súlyzót a fejed fölött.

2. Szteppelés, gyorsan – 40 lépés. Lépj fel a steppadra a jobb lábaddal, azután a ballal, majd végezd el ugyanezt visszafelé is, és ha akarod, félúton váltogathatod a lábadat. Ezt a gyakorlatot minél gyorsabban, biztonságosabban és azonos ritmusban kell végzni. Rögzítsd le a steppadot, mielőtt elkezdenéd a gyakorlatot. (2 perc).

3. Bicepsz gyakorlat. Tartsd a súlyzókat a test oldalánál úgy, hogy a tenyered befelé fordul (mintha kalapácsot fognál). Végezz 12 hajlítást mindkét karoddal úgy, hogy az alkarod mozgatásával és a könyök behajlításával a súlyzót a válladhoz emeled, majd vissza. Ezeket a hajlításokat lassan kell végezni, fő a gyakorlat helyessége. A gyakorlat elvégzése után helyezd a súlyzókat a tartóba vagy a földre (90 másodperc).

4. Szteppelés, gyorsan – 40 lépés. A 2-es számú gyakorlat megismétlése (2 perc).

5. Kitörés gyakorlat súlyzókkal, gyorsan – 20 kitörés, 10 mindkét lábra. Tartsd a két súlyzót az oldaladnál, akár a kalapácsot, majd lépj előre egy-egy lábaddal felváltva, és közben ügyelj arra, hogy behajlításkor a térded ne legyen előrébb a lábfejednél. A súlyzókat tartsd mindig az oldaladhoz nyomva, a gyakorlatokat pedig minél gyorsabban, biztonságosabban és azonos ritmusban kell végezni (90 másodperc).

6. Szteppelés, gyorsan – 40 lépés. A 2-es számú gyakorlat ismétlése (2 perc).

7. Súlyzók emelése a fej fölé – 10-12 ismétlés. Menj oda a súlyzó tartóhoz, de ha lehet, ne sétálva. Csinálj 10-12 fej fölé emelést. Tarts a súlyzókat vízszintesen a váll szintjén úgy, hogy a karod kinyújtva tartod. Kinyújtott karral emeld fel a súlyt a fejed fölé, de vigyázz, nehogy kimenjen a könyököd a helyéről. Ezután engedd le a karod az eredeti pozícióba, és azonnal ismételd meg a gyakorlatot. Fontos, hogy lassan, de helyesen végezd (90 másodperc).

8. Szteppelés, gyorsan – 40 lépés. A 2-es számú gyakorlat ismétlése (2 perc).

9. Guggolás súlyzókkal – 20 guggolás. Csinálj 20 guggolást; ha szükségét érzed, akkor pihenj 20 másodpercet a felénél, de ha nem, akkor csináld meg egyszerre őket. Oldalra kinyújtott kezekkel tartsd a súlyzókat a gyakorlat ideje alatt. Guggolj le, hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a combok körülbelül párhuzamosak legyenek a földdel, és a térd ne legyen előrébb a lábfejnél. Ezután térj vissza a kezdeti pozícióba, és ismételd meg a guggolást. Mindezt lassan, de helyesen végezd. A hátad tartsd egyenesen vagy enyhén előrehajolva, de nem szabad nagyon meggörbülnöd, és a fejed folyamatosan előre nézzen. (2 perc).

10. Kör ismétlése. Ha szükségét érzed, pihenj két percet a körök között. Ne feledd, gyorsan kell mozogni a gyakorlatok között.

11. „Lehűlés”. Végezz gyengéd nyújtógyakorlatokat vagy néhány lassú sztep lépést körülbelül 10 percen keresztül. Ez fontos a laktát eloszlatása (a magas intenzitású gyakorlatok eredménye) és a későbbi fájdalom elkerülése érdekében, amit késleltetett izomérzékenységnek neveznek.