Zsír vagy olaj: tények és mítoszok

Zsír vagy olaj: melyik a jobb?

Ma már mindenki számára jól ismert tanács, hogy mérsékeljük a zsiradékok - főképp a telített zsírsavakban gazdag állati eredetűek - fogyasztását, mert így csökkenthető az elhízás, valamint az ehhez könnyen társuló szív-érrendszeri betegségek és egyéb szövődmények kialakulásának a veszélye.

Mindemellett egyre inkább köztudott, hogy a telítetlen zsírsavakban bővelkedő növényi olajok egészségünkre nézve több szempontból is pozitív hatásúak, ezért gondoskodnunk kell arról, hogy megfelelő arányban szerepeljenek étrendünkben.

Az élelmiszerboltok széles olajválasztékát látva a bőség zavarában azonban sokakban kérdések merülhetnek fel - mint pl.: Milyen a jó sütőzsiradék? Használható-e hidegen sajtolt olaj a főzéshez? -, melyekre az általános táplálkozási javaslatok nem adnak választ. Célravezető tehát, ha közelebbről is megismerjük a különböző növényi olajokat, hogy részletesebb, átfogóbb képet kapjunk testünk működésében betöltött szerepükről.

A zsír sűrített energia

A zsír a legnagyobb energiát képviselő tápanyagunk, s egyben jól raktározható energiaforrásunk. Általánosságban javasolható, hogy az energia bevitel 15- 30%-a származzon a zsírok energiájából. Könnyebb megbecsülni zsiradékfogyasztásunkat, ha tudjuk, hogy egy evőkanál olaj kb. 10 g, ami 90 kcal energiát képvisel, s ez a felnőtt ember napi átlagos energia bevitelének megközelítőleg 4-5 %-a. A növényi olajokkal kapcsolatban sokan tévesen azt gondolják, hogy kevésbé hizlalnak, mint az állati eredetű zsiradékok. Valójában 1 g olaj éppúgy 9 kcal energiát szolgáltat a szervezetnek, mint 1 g zsír. Tehát nem jó úton jár az, aki úgy próbálja leadnia kilóit, hogy állati zsiradék helyett ugyanannyi növényi olajat fogyaszt.

A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitaminok) táplálékból való felszívódásához elengedhetetlenek a zsiradékok, de az epesavak termelődéséhez, és egyes hormonok előállításához szintén fontosak. Testünk zsírraktárai a mechanikai hatásoktól védik belső szerveinket, valamint jó hőszigetelő tulajdonságuk folytán szükség van rájuk a testhőmérséklet szabályzásához.

Zsír vagy olaj?

A zsiradékokat elnevezés tekintetében szobahőmérsékleten tapasztalható állaguk alapján csoportosítjuk - a folyékonyakat az olajok, a szilárdakat a zsírok közé soroljuk. Ennek alapján érthető, hogy a kakaó terméséből elkülönített zsiradékot miért hívják a forró égövi országokban kakaóolajnak, Európában viszont kakaóvajnak/kakaózsírnak. (A kakaózsiradék lágyuláspontja 30°C körül van, ezért mindkét elnevezés helytálló az adott hőmérsékleti viszonyok között.) A leírtakból következik, hogy konzisztencia tekintetében megkülönböztethetünk növényi olajokat és zsírokat, valamint állati eredetű zsírokat és olajokat egyaránt.

Egy zsiradék fizikai viselkedését (pl. olvadáspontját), és az emberi szervezetre gyakorolt hatását (pl. a vér koleszterin koncentrációjának befolyásolását) is döntően meghatározza annak felépítése. Érdemes ezért egy kicsit elidőzni a kémiai képleteknél, hogy világosan lássuk a különbségeket. A zsiradékok túlnyomórészt glicerinnek zsírsavakkal képzett vegyületeiből (főként trigliceridek) állnak. Mellettük különböző zsírszerű anyagok (lipoidok) is találhatók. A zsírsavak között megkülönböztetünk telített (vagyis kettős kötéseket nem tartalmazó, saturated fatty acids, SFA) és telítetlen (azaz kettős kötést/kötéseket tartalmazó, unsaturated fatty acids, UFA) zsírsavakat. Elsősorban az állati eredetű élelmiszerek túlzott mértékű fogyasztása miatt, hazánkban telített zsírsavakból - palmitinsavból, sztearinsavból, stb. - nagy mennyiség jut a szervezetünkbe, s ez a szív-érrendszeri megbetegedések kialakulása szempontjából fokozott kockázatot jelent. Telítetlen zsírsavakból viszont annál kevesebbet veszünk magunkhoz, így ezek arányát előnyös lenne növelni táplálkozásunkban, elsősorban a szív-érrendszerre kifejtett védőhatásuk miatt.

A sok telített zsírsavat tartalmazó állati eredetű zsiradékok helyett használjunk telítetlen zsírsavakban bővelkedő növényi zsiradékot!

Bár ránézésre nem lehet megállapítani egy zsiradékról, hogy milyen mennyiségben tartalmaz telített, illetve telítetlen zsírsavakat, általánosságban elmondható, hogy a telített zsírsavakban bővelkedő zsiradékok szobahőmérsékleten szilárdak (zsírok), viszont minél több telítetlen zsírsav van egy zsiradékban, annál alacsonyabb az olvadáspontja, azaz szobahőmérsékleten folyékony (olaj).

Egészséges omega számok

A telítetlen zsírsavak lényeges jellemzője, hogy egy vagy több kettős kötést tartalmaznak. Ennek függvényében megkülönböztetünk egyszeresen telítetlen (monounsaturated fatty acids, MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (polyunsaturated fatty acids, PUFA).

A zsírsavakat kémiai szerkezetük szerint nevezték el, ami alapján ismerünk omega-3, omega-6, omega-7, omega-9, omega-11 zsírsavakat is. A táplálkozástani kutatások eredményei alapján ma már tudjuk, hogy a zsírsavak, és azok glicerinmolekulán való elhelyezkedése lényeges egészségünk szempontjából. Az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a vér káros LDL-koleszterin, valamint triglicerid-szintjét, közvetlenül gátolják az érelmeszesedés kialakulását, ezért a kedvező élettani hatású zsíralkotókhoz tartoznak. Épp úgy, ahogyan a növényi olajokban nagyobb mennyiségben megtalálható többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyekből az európai lakosság gyakran a szükségesnél kevesebbet fogyaszt. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak fontos összetevői a sejtmembránnak, szükségesek a növekedéshez, fejődéshez és felépüléshez. Az omega-3 zsírsavakról emellett tudjuk, hogy gátolják a vérrögképződést, gyulladásgátló hatásuk van és lehetséges, hogy szerepet játszanak bizonyos betegségek - pl. szívbetegség, cukorbetegség, rákos megbetegedések - megelőzésében is.

Esszenciális zsírsavakat nem tudunk előállítani

Az emberi szervezet képes az összes számára szükséges zsírsav előállítására, kivéve a linolsavat (omega-6) és az alfa-linolénsavat (omega-3), melyeket ezért esszenciális zsírsavaknak nevezzük. Mivel ezeket a zsírsavakat testünk nem tudja felépíteni, ezért a táplálék révén szükséges biztosítani belőlük a kellő mennyiséget. Az omega-3 zsírsavak között van két különösen jelentős, az eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA), amelyek megfelelő bevitele a rendszeres, elsősorban tengeri halfogyasztással biztosítható.

Azok számára, akik nem szeretik a halat, de a halolaj egészségvédő hatásáról nem szeretnének lemondani, javasolt a repce-, a szója-, a dió-, és a lenmagolaj nagyobb arányú fogyasztása. Ezek a növényi olajok ugyanis az alfa-linolénsav kimondottan jó forrásának számítanak, amelyből az emberi szervezet - ideális arányú zsírsavbevitel mellett - képes előállítani EPA-t.

A zsírsavarány kérdése még napjainkban is vitatott pontja a zsiradékfogyasztással kapcsolatos ajánlásoknak.

Jelenleg a tudományosan elfogadott álláspont a következő:

Naponta maximum 30 energia % összes zsírbevitelnél a telített zsírsavak aránya 10 energia % alatt legyen, és a fennmaradó mintegy 20 energia % - elsősorban növényi eredetű - telítetlen zsírsavakból álljon. A telítetlen zsírsavakon belül a többszörösen telítetlenek szállítsák az energia 7-10 %-át, az egyszeresen telítetlenek pedig 12-14 %-ot. A többszörösen telítetlen zsírsavbevitelen belül kívánatos, hogy az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya megközelítőleg 5:1 legyen. És, hogy mit jelent mindez az "élet nyelvére" lefordítva?

Mai ismereteink szerint egyetlen nagyobb mennyiségben forgalmazott zsiradék sem rendelkezik a megfelelő tulajdonságokkal, ezért törekedjünk arra, hogy változatosan fogyasszunk különböző összetételű növényi olajokat, vagy ún. kevert olajokat, melyek több olaj előnyös tulajdonságait egyesítik.